תרגילים מומלצים לשינה רגועה

מתקשים להירדם?
ייתכן שתרגול קצר לפני השינה שאפשר לתרגל במיטה,
יכול לעזור לכם להירדם בקלות ולשפר את איכות השינה שלכם.

כולנו חווים זאת, קצב החיים המסחרר בימינו,
רשימת הדרישות שלנו מעצמנו ומגופנו ארוכה ומעייפת.
אנחנו עובדים יותר מדי שעות, ישנים פחות מדי,
מתחים  רבים, פיזיים, מנטליים ורגשיים נצברים בתוכנו במהלך היום יום.

השלכות של אורח חיים זה מתבטאות בתחושת עייפות וחוסר חיוניות
המלוות אותנו בשגרת היום יום ובקושי שלנו להירגע בסוף היום, 
להרפות ממחשבות ורגשות שליליים ולחוות תחושה של
שלווה ושקט בגוף בנפש ובתודעה.

בסדרה הפעם קיבצנו עבורכם מספר תרגילים 

שיאפשרו לכם לשחרר מתחים ולהירגע לפני השינה,
יעזרו לכם להירדם בקלות ולישון שינה רצופה וטובה.
התרגילים פשוטים, 
מומלץ לתרגל אותם במיטה בלילה ממש לפני שהולכים לישון,
אולם אפשרי בהחלט לתרגל אותם גם על שטיח או מזרן.

1. נשימה מרגיעה
הנשימה מאפשרת לנו להוריד הילוך ולהאט את הקצב, 
מרגיעה את הגוף ומשקיטה את התודעה.

- שבו במיטה והאריכו את הגב, אפשר להישען לאחור על קיר או על כרית.
- עצמו את העיניים והפנו את תשומת הלב לנשימה הטבעית שלכם.
- התבוננו בנשימה,אפשרו לה להיות טבעית, מבלי להתאמץ או לנסות להשפיע עליה.
- נשמו כעשר נשימות עמוקות ושקטות.

2. תרגול לשיחרור עומס ממפרקי הירך, מהאגן ומהגב התחתון
 תרגול נהדר במיוחד לאחר ישיבה או הליכה ממושכות.

- שיכבו על הגב בברכיים אל החזה.
- תפסו את כפות הרגליים מבפנים עם כפות הידיים,
  כשהשוקיים בזווית של 90 מעלות לירכיים.
- מישכו מטה בעדינות בעזרת כפות הידיים את כפות הרגליים.
- האריכו את עמוד השידרה על המיטה.
- הישארו בתנוחה זו במהלך חמש נשימות עמוקות ומלאות ושחררו.

3. תרגול להרגעת הגוף
 מומלץ בעיקר לאנשים המבלים הרבה זמן על הרגליים:

 
- שכבו על הגב כשהאגן צמוד אל הקיר,
   הרגליים ישרות לכיוון התקרה והעקבים מורמים מעל המותניים.
- חושו את הראש והכתפיים על המיזרון,
  הזרועות לצד הגוף כשכפות הידיים פונות למעלה.
- הישארו בתנוחה, למשך חמש נשימות עמוקות ומלאות לבטן תחתונה.
- הניחו כפות רגליים על הקיר וכופפו הברכיים, 
  דחפו עם העקבים והרימו את האגן מעלה ומטה כחמש פעמים.
- ניתן לתרגל זאת גם ברגליים ישרות .
- הקפידו על נשימות מלאות לבטן תחתונה.
- ליציאה מהתנוחה, כופפו את הברכיים והתגלגלו לצד אחד.

4. תרגול לשחרור המתח משרירי הירך הפנימיים
   ולהזרמת דם וחמצן לאגן ולבטן תחתונה:

- שיכבו על הגב, קרבו כפות רגליים אל המפשעה.
- פיתחו את הירכיים לצדדים.
- הישארו בתנוחה זו ונישמו חמש נשימות מלאות ועמוקות.
- במידה ונוצרים עומס או כאב במפרק הירך, 
  הניחו כרית או שמיכה כתמיכה מתחת לירכיים ותנו לירכיים לנוח עליהן.

5. כפיפה קדימה
תרגול זה מאפשר התארכות כללית לכל הצד האחורי של הגוף מהראש ועד העקבים.
תרגול זה יעסה האיברים הפנימיים, יאזן,
יחזק וירגיע את מערכת העצבים והמוח וישחרר מתחים,
בעיקר אלה שהצטברו לאחר עמידה ממושכת.

- שבו על המיטה (ניתן להגביה את הישבנים עם כרית) והביאו את הרגליים לפנים
  ברוחב האגן.
- כופפו את הברכיים, קרבו את הירכיים אל החזה והניחו את כפות הידיים על כפות הרגליים.
- האריכו את הגב כלפי מעלה.
- כפות הרגליים בפלקס, אקטיביות כנגד כפות הידיים .
- האריכו את הרגליים עד לנקודה שבה הירכיים מתנתקות מהחזה או שהגב מתעגל,
  בנקודה הזו הישארו ותנו לנשימה להאריך את עמוד השדרה.

* הערה חשובה: המטרה המרכזית בתנוחה זו היא הארכת עמוד השדרה ולא יישור הרגליים.
ניתן להיעזר בחגורה: הניחו אותה על כריות הבהונות, אחזו בה משני צידי הרגליים וזקפו את הגב. תנו לכפות להיות אקטיביות כנגד החגורה.

 6.  תנוחת תרגול אחרונה לפני הכניסה לעולם החלומות...

- שכבו בנינוחות על הגב, פשטו את הרגליים לפנים , ידיים לצידי הגוף.

- אפשר להניח את היד השמאלית על איזור הלב ואת הימנית על הבטן התחתונה.
- נשמו נשימות עמוקות ומלאות  והרפו את הגוף.
- שימו לב לתחושות הגוף.

- שאפו בספירה עד 4, עצרו את הנשימה לספירה עד 7 
  ונשפו את האוויר לספירה עד 8.

- חיזרו על התרגיל 5 פעמים.

ולסיום...
זיכרו שכל פעולה עליה אנו חוזרים בזמנים קבועים הופכת לדפוס קבוע ולהרגל,
יש חשיבות גדולה לפעולות חיוביות ההופכות להרגלים המיטיבים עם חיינו.

הרגילו את עצמכם מידי לילה לסיים את היום
עם שחרור מתחים ונוקשות מהגוף והרפיה של התודעה .הרגל זה קל ופשוט לביצוע, אורך מספר דקות ובסיומו אתם כבר במיטה מוכנים לשינה.והיתרון הגדול מכולם,
שבעקבות הרגל זה תהליך ההרפיה וההירדמות קורה בטבעיות ,
איכות השינה משתפרת ומשפיעה בתורה גם על תחושת החיוניות במהלך היום שאחרי.

מוזמנים לשאול, להגיב ולשתף במחשבות שלכם בתגובות כאן למטה. נשמח לשמוע.

עם הרבה שמחה ובבריאות טובה,
רינת וטל

אירועים קרובים בנתיב הגוף:

סדנת ריפוי עצמי לכאבי גב תחתון
יום ה' ערב ,19.5.2016 ו- 26.5 , בשעה 20:00-22:30 קבוצות תנועה בהקשבה: יום א' 20:00 וימי ב' ו-ו' בשעה 8:30 הרשמה מוקדמת למחוברות בהקשבה מחזור שני ליווי שנתי בקבוצה לפיתוח מודעות גופנית ולשיחרור רגשי . לפרטים: רינת 052-2582664