שרירי הירך האחורי, הם קבוצה של 4 שרירים ארוכים
המגיעים לשני צדי הברך ותפקידם בין היתר לייצב ולשמור עליה.
מבנה זה מאפשר פעולה מורכבת:
השריר משתתף בכיפוף וביישור הברך, משפיע על נטיית האגן ועל פשיטה ורוטציה בירך.
לרוב הפציעה בשרירי הירך האחוריים מתרחשת בזמן האצה,
במצב בו השריר מתארך תוך הפעלת כוח.
להמשך קריאה על קבוצת שרירים זו
ליחצו כאן
המתיחות בסדרת התרגילים הבאים מיועדות לשיקום שרירים אלו
ולהחזרתם לפעולה מייטבית בצורה נכונה והדרגתית.
תרגול מתיחות אלו ימנע פציעות עתידיות,
יתרום לתחושה כללית טובה יותר ולקלילות בתנועה.
תרגיל ראשון:
- שיכבו על הגב ,
המגיעים לשני צדי הברך ותפקידם בין היתר לייצב ולשמור עליה.
מבנה זה מאפשר פעולה מורכבת:
השריר משתתף בכיפוף וביישור הברך, משפיע על נטיית האגן ועל פשיטה ורוטציה בירך.
לרוב הפציעה בשרירי הירך האחוריים מתרחשת בזמן האצה,
במצב בו השריר מתארך תוך הפעלת כוח.
להמשך קריאה על קבוצת שרירים זו
ליחצו כאן
המתיחות בסדרת התרגילים הבאים מיועדות לשיקום שרירים אלו
ולהחזרתם לפעולה מייטבית בצורה נכונה והדרגתית.
תרגול מתיחות אלו ימנע פציעות עתידיות,
יתרום לתחושה כללית טובה יותר ולקלילות בתנועה.
תרגיל ראשון:
- שיכבו על הגב ,
כשרגל שמאל כפופה מונחת על הרצפה,
- הניחו ידיים מתחת לברך ימין וקרבו אותה אליכם
- הניחו ידיים מתחת לברך ימין וקרבו אותה אליכם
עם הנשיפה ישרו את רגל ימין לכיוון התקרה
- הרימו את פלג גופכם העליון וקרבו את הראש
- הרימו את פלג גופכם העליון וקרבו את הראש
לכיוון רגל ימין בזמן שאתם מושכים אותה לכיוונכם .
- חיזרו על התרגיל חמש פעמים והחליפו רגליים.
- לגמישים שבינינו ניתן לבצע המתיחה
- חיזרו על התרגיל חמש פעמים והחליפו רגליים.
- לגמישים שבינינו ניתן לבצע המתיחה
כשרגל שמאל מונחת על המזרן בפלקס.
זיכרו :
לשאוף אוויר בזמן הרפייה ולנשוף בזמן מתיחה.
בצעו את המתיחה מתוך הקשבה לגוף.
תרגיל שני:
- שיכבו על הגב,
הניחו מגבת מגולגלת מתחת לראשכם
- כופפו ברך שמאל והניחו כף הרגל על הרצפה .
- השחילו רצועה מתחת לקשת כף רגל ימין (אפשר להשתמש במגבת או בחגורה במקום הרצועה),
- איחזו בקצות הרצועה
והאריכו את הרגל כלפי מעלה, כשהברך נעולה.
להגדלת המתיחה מישכו את הרצועות לכיוונכם .
- החזיקו במתיחה כ 5 שניות והרפו.
- חיזרו על התרגיל חמש פעמים והחליפו רגליים.
לגמישים שבינינו ניתן לבצע המתיחה
כשרגל שמאל מונחת על המזרן בפלקס.
זיכרו :
לשאוף אוויר בזמן הרפייה ולנשוף בזמן מתיחה.
בצעו את המתיחה מתוך הקשבה לגוף.
תרגיל שלישי:
- עמדו בפיסוק קל , כופפו ברכיים .
- הניחו כפות ידיים לפנים על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
- שאפו פנימה אוויר ועם הנשיפה ישרו את הרגליים ככל הניתן
כאשר כפות הרגליים אינן מתנתקות מהרצפה.
- עמדו על קצות האצבעות ,הקפידו על הרמת עצם הזנב כלפי מעלה והארכת עמוד השדרה
וחיזרו לעמידה בברכיים כפופות.
- חיזרו על התרגיל חמש פעמים ,
זיכרו לנשוף את האויר החוצה בזמן המתיחה.
תרגיל רביעי:
- עימדו ברגליים צמודות ובברכיים כפופות.
- כופפו הגו לפנים והניחו כפות הידיים מתחת לכפות הרגליים.
עם כל נשיפה ישרו את הברכיים אט אט ועם השאיפה כופפו את הברכיים.
- לגמישים שבינינו, על מנת להגדיל את המתיחה
"חבקו" את הקרסוליים וקרבו בעזרת הידיים את הבטן לירכיים.
- זיכרו לשאוף בזמן ההרפייה ולנשוף בזמן המתיחה
- בצעו חמש חזרות, הזדקפו תוך כדי כיפוף הברכיים ושחררו את הרגליים.
תרגיל חמישי:
מתיחה זו יעילה בדיוק כמו המתיחה של שרירים אלה בעמידה.
- שיכבו על הרצפה, הרימו רגל אחת על הקיר ואת השנייה השאירו ישרה על הרצפה.
- קרבו את האגן הישבן קרוב כמה שיותר אל הקיר והאריכו את הרגליים ממפרק הירק עד לעקבים, עד שתרגישו את המתיחה.
- נישמו 5 נשימות מלאות ועמוקות והחליפו רגל.
תרגיל שישי: גם במשרד ניתן לתרגל את המתיחות לשרירי הרגליים האחוריים:
- עמדו עם הפנים אל מול כיסא או שולחן, שימרו על חזה מורם וגב בהארכה מעצם הזנב עד לקודקד.
- התכופפו לפנים לכיוון הירך,
זיכרו :
לשאוף אוויר בזמן הרפייה ולנשוף בזמן מתיחה.
בצעו את המתיחה מתוך הקשבה לגוף.
תרגיל שני:
- שיכבו על הגב,
הניחו מגבת מגולגלת מתחת לראשכם
- כופפו ברך שמאל והניחו כף הרגל על הרצפה .
- השחילו רצועה מתחת לקשת כף רגל ימין (אפשר להשתמש במגבת או בחגורה במקום הרצועה),
- איחזו בקצות הרצועה
והאריכו את הרגל כלפי מעלה, כשהברך נעולה.
להגדלת המתיחה מישכו את הרצועות לכיוונכם .
- החזיקו במתיחה כ 5 שניות והרפו.
- חיזרו על התרגיל חמש פעמים והחליפו רגליים.
לגמישים שבינינו ניתן לבצע המתיחה
כשרגל שמאל מונחת על המזרן בפלקס.
זיכרו :
לשאוף אוויר בזמן הרפייה ולנשוף בזמן מתיחה.
בצעו את המתיחה מתוך הקשבה לגוף.
תרגיל שלישי:
- עמדו בפיסוק קל , כופפו ברכיים .
- הניחו כפות ידיים לפנים על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
- שאפו פנימה אוויר ועם הנשיפה ישרו את הרגליים ככל הניתן
כאשר כפות הרגליים אינן מתנתקות מהרצפה.
- עמדו על קצות האצבעות ,הקפידו על הרמת עצם הזנב כלפי מעלה והארכת עמוד השדרה
וחיזרו לעמידה בברכיים כפופות.
- חיזרו על התרגיל חמש פעמים ,
זיכרו לנשוף את האויר החוצה בזמן המתיחה.
תרגיל רביעי:
- עימדו ברגליים צמודות ובברכיים כפופות.
- כופפו הגו לפנים והניחו כפות הידיים מתחת לכפות הרגליים.
עם כל נשיפה ישרו את הברכיים אט אט ועם השאיפה כופפו את הברכיים.
- לגמישים שבינינו, על מנת להגדיל את המתיחה
"חבקו" את הקרסוליים וקרבו בעזרת הידיים את הבטן לירכיים.
- זיכרו לשאוף בזמן ההרפייה ולנשוף בזמן המתיחה
- בצעו חמש חזרות, הזדקפו תוך כדי כיפוף הברכיים ושחררו את הרגליים.
תרגיל חמישי:
מתיחה זו יעילה בדיוק כמו המתיחה של שרירים אלה בעמידה.
- שיכבו על הרצפה, הרימו רגל אחת על הקיר ואת השנייה השאירו ישרה על הרצפה.
- קרבו את האגן הישבן קרוב כמה שיותר אל הקיר והאריכו את הרגליים ממפרק הירק עד לעקבים, עד שתרגישו את המתיחה.
- נישמו 5 נשימות מלאות ועמוקות והחליפו רגל.
תרגיל שישי: גם במשרד ניתן לתרגל את המתיחות לשרירי הרגליים האחוריים:
- עמדו עם הפנים אל מול כיסא או שולחן, שימרו על חזה מורם וגב בהארכה מעצם הזנב עד לקודקד.
- התכופפו לפנים לכיוון הירך,
עד שתורגש מתיחה בשרירים שבאחורי הירך.
- בצעו חמש חזרות והחליפו רגליים.
זיכרו לנשוף עם המתיחה ותרגלו מתוך הקשבה לגוף .
נשמח לשיתופים שלכם מחוויות התרגול,
לבריאות והרבה הנאה מהנעת הגוף !
רינת וטל.
- בצעו חמש חזרות והחליפו רגליים.
זיכרו לנשוף עם המתיחה ותרגלו מתוך הקשבה לגוף .
נשמח לשיתופים שלכם מחוויות התרגול,
לבריאות והרבה הנאה מהנעת הגוף !
רינת וטל.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה