רובנו מכירים את תחושת חוסר האונים כשכאבי הראש והמיגרנות תוקפים
מה אם היינו מגלות לך שבידיך היכולת למנוע אותם??
כאבי ראש ומגרנות נגרמים ממתח בצוואר, בכתפיים, בלסתות ובעיניים.
בילוי שעות מול מסך מחשב מוביל לצבירת מתח גופני באזורים אלה.
בסדרת התרגילים הבאה נלמד לשחרר מתח מאזורים אלה
1. תרגיל לשחרור העיניים:
- שבו בישיבה נוחה, על כיסא או מזרון.
- שפשפו כפות הידיים ליצירת חום והניחו אותן על העיניים.
- שלב ראשון: נשמו 5 נשימות מלאות לבטן תחתונה
- עם כל נשיפה, הרגישו כיצד העיניים מרפות לתוך חום הידיים ומתרככות.
בהמשך התרגול במעבר בין השלבים שפשפו הידיים זו בזו והניחו אותם על העיניים.
הקפידו על הנעת העיניים ללא מתח וכאב ועל נשימה עמוקה.
- שלב שני: הניעו את העיניים לכיוונים מעלה ומטה במהלך 5 נשימות עמוקות.
- שלב שלישי: הניעו את העיניים שמאלה וימינה.
- שלב רביעי: הניעו את העיניים מהפינה הימנית העליונה לפינה השמאלית התחתונה
ומהשמאלית העליונה את הימינית התחתונה.
- שלב חמישי: הניעו את העיניים בחמישה מעגלים לכיוון אחד וחמישה מעגלים לכיוון השני.
- בסיום השלבים, המשיכו להיות בעיניים עצומות, שחררו הידיים והניחו אותן על הירכיים .
- נשמו לבטן התחתונה מספר נשימות, לאט פתחו את העיניים ורככו את המבט.
2. תרגיל לשחרור הלסתות:
שבו בישיבה נוחה, ובצעו התרגול תוך כדי נשימה עמוקה והקפדה על הארכת עמוד השדרה.
- הניעו את הלסת ימינה ושמאלה כ-20 פעמים.
- הניעו את הלסת קדימה ואחורה כ-20 פעמים.
- פתחו את הפה חזק ככל שניתן, כאילו שאתם צורחים, תוך כדי נשיפה.
3. שחרור הצוואר:
תרגיל בהתנגדות – את התרגיל הבא ניתן לבצע בעמידה ובישיבה.
- הניעו אוזן לכתף ימין, הניחו יד ימין על הראש ובעדינות משכו את הצוואר לכיוון
הכתף, תוך כדי התנגדות הצוואר למתיחה.
- התבוננו מטה, שמרו על ההתנגדות ונשמו 3 נשימות.
- הרפו, הורידו את היד והחזירו את הראש למרכז.
- הרגישו את הבדלי התחושות בין צד ימין לצד שמאל
- בצעו את התרגיל בצד השני.
4. שחרור גב עליון, צוואר ושכמות:
- שבו בישיבה נוחה, עם הנשיפה הביאו את הראש קדימה, סנטר לכיוון בית החזה.
- גלגלו את הראש מצד לצד מספר פעמים.
- הקפידו על שאיפה במהלך התנועה ועל נשיפת האוויר בקצה של התנועה.
5. תרגיל נוסף לשחרור גב עליון צוואר ושכמות:
- בישיבה נוחה הניחו ידיים על הכתפיים וקרבו את המרפקים אחד לשני.
- בשאיפה תוך כדי סיבוב הכתפיים לאחור, הניעו את הראש לאחור,
פתחו את בית החזה וקערו את הגב.
- בנשיפה, סובבו הכתפיים קדימה קרבו את הראש לבית החזה וקמרו את הגב
- במהלך התרגול הניעו את כל עמוד השדרה, מהגולגולת עד עצם הזנב,
על מנת לשחרר את הגוף כולו.
- בצעו 5 חזרות על התרגיל במלואו.
6. תרגיל נשימה להרגעת הראש:
- שבו בישיבה נוחה, סגרו את האוזניים בעזרת אגודלים,
על מנת לבודד את הרעשים החיצוניים, והניחו 4 אצבעות על המצח.
- שאפו שאיפה עמוקה אל הבטן.
- סגרו את הלסתות ונשפו את האוויר תוך כדי זמזום
(תוכלו להרגיש את הויברציות הנוצרות גם בשיניים).
- חזרו על התרגול במשך 5 נשימות. הישארו בעיניים עצומות ותנו
לתחושה הגופנית להדהד.
7. תרגיל להרגעת הגוף:
- שכבו על הבטן, רגליים בפישוק רחב כפות רגליים פונות החוצה.
- עצמו את העיניים והניחו את המצח על ידיים שלובות.
- נשמו נשימות ארוכות ואיטיות.
- שחרורו את הראש והביאו את המודעות למרכז הגוף,
- הרגישו איך עם כל שאיפה, הבטן "נלחצת" לרצפה.
- עם כל נשיפה, הרגיעו את המחשבות ושחרורו את המתחים המיותרים.
נשמח לשמוע איך היה לכם התרגול!
למעוניינים בתרגילים וטיפים נוספים ישירות למייל שלכם
למעוניינים בתרגילים וטיפים נוספים ישירות למייל שלכם
הצטרפו לניוזלטר של נתיב הגוף:
http://randttherapy.vp4.me/newsletter
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה