תרגילים לשיקום הקרסול הם קריטיים לחזרה לפעילות מלאה,
לריפוי טוב של הקרסול ולמניעת נקיעות נוספות.
אחרי 72 שעות מהפציעה מומלץ
להתחיל להניע את המפרק ולעבוד על טווחי תנועתו.
בהמשך תהליך הריפוי, התרגילים יכללו
מתיחות, תרגילי כוח ויציבה למשך כ4 שבועות.
התרגילים ברובם פשוטים וניתן לבצעם בכל מקום ובכל זמן!
בכל שלב של התרגול חשוב מאוד
להיות קשובים לגוף ולא להיכנס לכאב!
ולתת לרמת הכאב להנחות את התקדמות התרגול.
יש לבצע את התרגיל עד לטווח התנועה שבו הכאב לא מתעורר עדיין
ולהרפות מהתרגיל אם מתעורר כאב .
ישנם תרגילים רבים שניתן לעשות אותם כדי לשקם את הקרסול.
חלקם תרגילים ללא שימוש ברצועות או אביזרים תומכים אחרים,
חלקם תרגילי התנגדות שניתן לעשות בשלבים מתקדמים יותר של השיקום
וחלקם תרגילים בשימוש עם מגבת או רצועה, כדור טניס ועוד אפשרויות.
במאמר הזה אכתוב ואדגים מספר תרגילי שיקום.
כשהמטרה שלי היא
לפתוח אתכם לאפשרות שתרגילי שיקום הם לא מסובכים,
ניתן לבצע אותם בכל מקום ומומלץ להתחיל איתם כדי לשקם את הקרסול כמה שיותר מהר.
יחד עם זאת חשוב להדגיש שאת קצב הריפוי של הגוף אי אפשר לזרז,
צריך לתת לו את הקצב שלו ולהיות קשובים לאורך כל התהליך.
תרגילים לשיפור טווח התנועה:
תרגילים אלה הם התרגילים הראשונים שניתן לבצע לאחר 72 שעות מהפציעה.
מומלץ לבצע את התרגילים ואז להניח קרח על הקרסול.
ההמלצה לביצוע היא עד 5 פעמים ביום.
תרגילים לדוגמה:
1. כתבו על הריצפה עם אצבעות הרגל את אותיות האל"ף בית (או ABC)
תנועות אלה מעודדות את תנועת הקרסול בכל הכיוונים. חזרו על התרגיל 3 פעמים.
אפשרות נוספת היא להניע את הקרסול במעגלים ימינה ואחכ שמאלה
לפחות 30 פעמים לכל כיוון ולהשתדל לבצע בטווח התנועה המקסימלי האפשרי.
כשאתם מקפידים להשאיר את כף הרגל צמודה לריצפה.
בצעו את התרגיל למשך כ2 דקות.
3. שבו על כיסא, הניחו מגבת על הריצפה, מתחת לכפות הרגליים
ומשכו את המגבת אליכם עם אצבעות הרגל.
בשלב הבא הרחיקו את המגבת בעזרת אצבעות הרגל (תנועה הפוכה) .
ניתן גם להרים חפצים (או נייר מגולגל) בעזרת האצבעות ולקלוע לפח..
תרגילי מתיחה:
את תרגילי המתיחה מומלץ להתחיל ברגע שניתן לבצע אותם ללא כאב.
חלק מהתרגילים הם מתיחה והגמשה של גיד אכילס שקשור לשרירי השוק האחוריים,
הוא מחובר לעצם בבסיס העקב והוא חלק בלתי נפרד מהקרסול.
תרגיל בישיבה - מתיחה בעזרת מגבת או רצועה.
שבו על מיטה או ריצפה עם הרגליים ישרות מקמו את המגבת באזור האצבעות וכריות כף הרגל.
החזיקו את המגבת בשני קצוותיה ומשכו בעדינות את המגבת אליכם תוך כדי שמירה על ברך ישרה.
החזיקו במתיחה כחצי דקה וחזרו על התרגיל 5 פעמים.
שימו לב -
בנקע חמור
המתיחה הזו עלולה להיות כואבת מדי כשתמשכו את האצבעות בזמן המתיחה של השוק
ולכן שימו לב לכאב ותנו להיות המנחה שלכם.
במשך הזמן הגוף יאפשר להגיע למלוא טווח התנועה רק צריך להתעזר קצת בסבלנות!
תרגיל בעמידה - מתיחה של השוק בעזרת קיר.
עמדו עם הפנים אל הקיר.
מקמו את הידיים בערך בגובה העיניים על הקיר.
את הרגל שתרצו למתוח מקמו כצעד מאחורי הרגל השניה ושמרו על עקב מונח על הריצפה.
כופפו את הברך של הרגל הקדמית עד שתורגש מתיחה בשוק האחורי.
החזיקו במתיחה למשך כחצי דקה.
חזרו על התרגיל 5 פעמים.
חזרו על התרגיל עם הברך האחורית כפופה מעט ושמרו על העקב מונח על הריצפה.
מתיחה זו תמתח איזורים אחרים של שרירי השוק.
תרגילי חיזוק:
לפני ביצוע תרגלי חיזוק מומלץ לברר מה מצב הקרסול בשלב הזה.
בד"כ אפשר להתחיל בתרגילים אלה ברגע שניתן לעמוד על הרגל ללא תחושת כאב או נפיחות.
מומלץ לבצע תרגילים אלה פעמיים ביום למשך 4 שבועות תלוי במידת חומרת הפציעה.
התחילו בישיבה כשכף הרגל מונחת על הריצפה.
דחפו בעזרת הצד החיצוני של הרגל את הקיר.
ספרו עד 10 ושחררו.
המשיכו לשבת, הניחו את שתי כפות הרגליים על הריצפה.
לחצו עם הרגל הפצועה לכיוון הרגל השניה, החזיקו כ10 שניות ושחררו.
לאחר מכן מקמו את עקב הרגל הבריאה על גב כף הרגל הפצועה.
דחפו עם הרגל הבריאה את הרגל הפצועה ועם הרגל הפצועה את הבריאה
החזיקו כ10 שניות ושחררו.
תרגילי יציבה ונשיאת משקל:
ניתן להתחיל בתרגילים אלה בד"כ ברגע שהעמידה על הרגל היא ללא כאב.
מומלץ להתייעץ לפני תחילת ביצוע תרגילים אלה.
חשוב לציין שאם לפני הפציעה לא הצלחתם לבצע תרגילים אלה בקלות, המנעו מלבצעם עכשיו.
אם היה חוסר יציבות בתרגילים מסוג זה לפני הפציעה, לא מומלץ לבצעם עכשיו.
את תרגילי היציבה מומלץ לבצע לפחות פעם ביום ולעשות 5 חזרות בכל פעם.
1. עמדו על הרגל הפצועה כשהידיים פרושות לצדדים והעיניים פתוחות.
אם אתם מרגישים חוסר יציבות, עמדו בפתח של דלת והעזרו במשקוף.
יצבו את עצמכם משך כמה זמן שתוכלו, מקסימום למשך דקה.
אחרי שתצליחו להגיע לדקה עיברו לתרגיל הבא.
2. עמדו על הרגל הפצועה, החזיקו את הידיים מוצלבות על החזה עם עיניים פתוחות.
כשתגיעו לביצוע התרגיל במשך דקה, עברו לתרגיל הבא.
3. עמדו על הרגל הפצועה, החזיקו ידיים פרושות לצדדים ועצמו עיניים. (תרגיל מספר 1 בעיניים עצומות)
אם אתם מרגישים חוסר יציבות, השתמשו במשקוף.
כשתוכלו לבצע תרגיל זה במשך דקה רצופה, עברו לתרגיל האחרון בסדרה זו.
4. בצעו את תרגיל מספר 2, הפעם עם עיניים עצומות.
עמדו בצורה זו מקסימום דקה אחת.
את תרגילי המתיחה יש לבצע על בסיס יומי
ובמיוחד לפני ואחרי פעילות גופנית, כדי למנוע פציעה חוזרת.
גם אחרי שהקרסול החלים,
המשיכו עם תרגילי החיזוק והיציבה מספר פעמים במהלך השבוע,
כדי לשמור על קרסול חזק ויציב.
לביצוע תרגילי חיזוק ויציבה מתקדמים יותר ניתן להשתמש בפיתת באלנס ועל זה במאמר הבא.
.
אגב התרגילים מתאימים גם למי שאינו עוסק בספורט ועבר נקע ברגלו!
מומזמנים לפנות אלינו להתייעצות ולהגיע לסדרת טיפולים
על מנת להיטיב עם הגוף,
להוריד את רמת הכאב ולמנוע סיכוי לפציעה נוספת!
עד לפעם הבאה המשיכו לעסוק בפעילות גופנית בהנאה
בגוף משוחרר מכאבים !!
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה