הדרכים הטובות ביותר למנוע דורבן (Plantar Fasciitis) בכף הרגל

כאבים בכף הרגל הם עניין שקשה להתעלם ממנו בחיי היומיום.

כשהרגל כואבת, כל צעד כואב.

הליכה או ריצה עם הכאב, הופכת את המצב לחמור יותר.

מי שחווה כאב שכזה, ייעשה הכל כדי להביא להקלה וריפוי. 

דלקת בפאשיה הפלנטרית - הפאשיה של כף הרגל 

(מאובחנת פעמים רבות כדורבן - במאמר זה אקרא לה דורבן) 

היא אחת מהאבחנות הנפוצות 

אצל אנשים הרגילים לרוץ ולעשות פעילות גופנית באופן קבוע.



רצים עם דורבן יכולים לסבול מכאבים בכף הרגל משך חודשים ואפילו שנים 

ולכן חשוב לטפל במצב זה כמה שיותר מהר.

ברוב המקרים טיפול ממוקד בדרבן יקל על הכאבים

ולאחר מספר שבועות בודדים ניתן לחזור לרוץ (או לכל פעילות אחרת).

במאמר זה ננסה להבין 

האם כדאי להמשיך לרוץ למרות הכאב בעקב או שעדיף לנוח, 

מה גורם לדלקת בפאשיית כף הרגל (דורבן) 

ומה אפשר לעשות כדי למנוע מצב זה בעתיד.

סימנים של דורבן:

הפאשיה הפלנטרית היא רצועה עבה של סיבים מבסיס העקב ועד האצבעות.

רצועה זו מועדת לפציעה מאחר שהיא סופגת את הלחץ והעומס המופעל על כף הרגל.

האזור הנפוץ יותר לפציעה הוא דווקא זה שבבסיס העקב.

דורבן יכאב בד"כ בתחילת ריצה

ותוך כדי חימום הגוף הכאב ייעלם, אך עלול לחזור לקראת סוף הריצה 

וייכאב יותר כאשר הנעליים לא נוחות או לא מתאימות או כשרצים יחפים.

דורבן עלול לכאוב גם אחרי יום ארוך על הרגליים במיוחד אם הנעליים אינן נוחות מספיק.

הסימן הנפוץ שמגלה לך שיש לך דורבן:

האם הצעד הראשון שלך במהלך היום (ישר אחרי קימה מהמיטה) מלווה כאב חד / שורף בבסיס העקב?

אם ענית כן, כנראה שמצאת את התשובה לעניין...

הגורמים לתופעת הדורבן והדברים שמחמירים אותה:

* עודף משקל ועמידה מרובה במהלך היום מהווים טריגרים טובים ליצירת דורבן.

* אצל הרצים, דורבן מהווה כ-8% מכלל הפציעות, בהן נכנסים פרמטרים נוספים ועומסים נוספים המופעלים על הגוף בזמן ריצה ויכולים להחמיר את המצב והסיכוי לדורבן.

* ישיבה מרובה במהלך היום נמצאה אף היא כגורם סיכון ליצירת הדורבן.

* טווח תנועה קטן של העקב, מרמז על שרירי שוק מקוצרים, דבר המגביר סיכוי להיווצרות דורבן.
  ( שרירי שוק מכווצים יכולים ליצור מתח גדול על פאשיית כף הרגל ולהגביר סיכוי לפציעה).

* נעליים עם סולייה קשה או שטוחה או בזמן הליכה ללא נעליים, הפאשייה של כף הרגל סופגת מתח גדול יותר שמשפיע אף הוא על יצירת דורבן.

הטיפול הטוב ביותר עבור דורבן:

המטרה הראשונית בטיפול היא הגנה על רקמת כף הרגל מיצירת מתח נוסף.

בנוסף לדלקת שנוצרת באזור, ישנה בעיה שסיבי הפאשיה עוברים שינוי ולכן מומלץ :

להפחית את משך הריצות, 

להפחית את העמידה הממושכת במהלך היום 

ולדאוג לנעליים טובות ומתאימות, המאפשרות תמיכה טובה לכף הרגל.

הטיפול הראשוני יכלול שימוש בבקבוק קפוא כדי לעסות את כף הרגל מספר פעמים במהלך היום.
.
שיקום מאסיבי משולב עם הפסקת הפעילות שגורמת לכאב הם הסיכוי הטוב ביותר להחלמה מהירה יחסית.

הדבקה של כף הרגל עם קינזיוטייפ לצורך תמיכה, מפחיתה לחץ ועומס מאזור הדורבן.

(הדבקה שכזו ניתן לעשות אצלנו ואנחנו נלמד אותך לעשות אותה כדי שההדבקה תהיה נגישה לך בכל פעם שיהיה צורך).

מומלץ לשים לב לנעליים ולדאוג שיהיו נעליים תומכות ונוחות.
מתיחות של שרירי השוק האחוריים, גיד אכילס וכף הרגל עוזרות גם הן להוריד את המתח מכף הרגל.

מתיחות לכף הרגל:

מתיחות השוק האחורית הן מתיחות מתאימות שעוזרות גם למתוח את רקמת כף הרגל.
מתיחה כזו ניתן למצוא בתרגילים לשיקום הקרסול לאחר נקע כאן בבלוג שלנו. למעבר למאמר לחצו כאן!
מתיחות של שרירי השוק הן מתיחות שכדאי לבצע במהלך היום מספר פעמים. 
ההמלצה היא 3 סטים של 30 שניות כל אחד, 3 פעמים ביום ומומלץ כמובן לבצע בשתי הרגליים. 
סט אחד עם הברך ישרה וסט שני עם ברך כפופה.

תרגיל נוסף שניתן לבצע ונמצא מתאים ועוזר הוא מתיחה של כף הרגל 10 פעמים למשך 10 שניות בכל פעם ולפחות 3 פעמים ביום. 

כל התרגילים לשיקום הקרסול מנקע טובים גם לריפוי רקמת כף הרגל מדורבן. 

בנוסף לתרגילים, 

מומלץ להעזר בטיפול במגע אצל מטפל מוסמך שיעבוד על שחרור הרקמות בצורה פאסיבית ואקטיבית

ויעזור להביא לשיפור נוסף.

בד"כ מי שעושה את התרגילים, המתיחות והעיסוי העצמי יזדקק לכ-3 טיפולי תמיכה 

ואח"כ מפעם לפעם לטיפולי תחזוקה כדי לשמר את המצב הקיים ולמנוע חזרת הבעיה.

עיסוי עצמי לטיפול ומניעת דורבן:

מומלץ מאוד להשתמש בכדור או בבקבוק קפוא כדי לעסות את כף הרגל מספר פעמים במהלך היום

גם לאחר התקופה הראשונה של הופעת הכאבים.

ישנם תרגילים נוספים שניתן לבצע במסגרת עיסוי עצמי כדי להביא לשיפור.

מניסיון, עבודה עצמית יחד עם טיפול מקצועי תומך מביאים לתוצאה הטובה והמהירה ביותר שניתן להשיג. 

אנחנו נלמד אותך איזה תרגילים לבצע ואיך לעשות אותם נכון תוך הקשבה לגוף שלך.

נלמד אותך איך לבצע עיסוי עצמי לשיפור מצבך בכל מקום וזמן 

ונהיה זמינות לכל התייעצות ושאלה שתעלה.

האפשרות לחזור לרוץ תלויה בחומרת הדורבן ובמשך זמן ההחלמה שלך.

משך זמן ההחלמה משתנה מאדם לאדם ותלוי בסמיכות הטיפול להופעת הבעיה, 

בטיפול עצמו ובתרגול העצמי.

אם חזרת לרוץ ועדיין יש כאבים, כנראה שנדרשת תקופת החלמה נוספת.

את החזרה לפעילות יש לעשות בהדרגה

ולהקפיד על המתיחות והתרגילים גם אחרי שהתופעה חלפה וזאת כדי למנוע הישנותה בעתיד.